Blog
Mất ngủ ở người cao tuổi: nguyên nhân và cách cải thiện giấc ngủ
“Nằm mãi không ngủ được”, “2 giờ sáng đã tỉnh, nằm đến sáng” là câu ông bà hay than. Giấc ngủ thay đổi theo tuổi: người lớn tuổi thường ngủ nông hơn, dễ thức giấc hơn. Nhưng mất ngủ thường xuyên làm mệt mỏi, kém tập trung, dễ té ngã, và phần lớn có thể cải thiện.
Thế nào là mất ngủ?
Theo NHS, bạn bị mất ngủ nếu thường xuyên:
- Khó đi vào giấc ngủ.
- Thức giấc nhiều lần trong đêm, nằm thao thức.
- Dậy quá sớm và không ngủ lại được.
- Vẫn mệt sau khi ngủ dậy; ban ngày mệt mỏi, cáu gắt, khó tập trung.
Mất ngủ dưới 3 tháng gọi là ngắn hạn; kéo dài từ 3 tháng trở lên gọi là mất ngủ mạn tính. Người trưởng thành trung bình cần khoảng 7 đến 9 giờ ngủ, nhưng nhu cầu mỗi người khác nhau.
Nguyên nhân thường gặp ở người cao tuổi
- Căng thẳng, lo âu, buồn chán, trầm cảm.
- Phòng ngủ ồn, quá nóng hoặc quá lạnh, giường gối không thoải mái.
- Uống trà, cà phê, rượu, hút thuốc, nhất là vào buổi chiều tối.
- Ngủ ngày quá nhiều, ít vận động.
- Đau mạn tính (đau khớp, đau lưng), đi tiểu đêm nhiều.
- Ngáy to, ngừng thở khi ngủ; hội chứng chân không yên.
- Bệnh lý như cường giáp, Parkinson, sa sút trí tuệ.
- Tác dụng phụ của thuốc đang dùng.
Thói quen giúp ngủ ngon hơn
Nên
- Chỉ lên giường khi buồn ngủ.
- Dậy cùng một giờ mỗi ngày, kể cả khi đêm qua ngủ kém.
- Thư giãn ít nhất 1 giờ trước khi ngủ: tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ.
- Phòng ngủ tối và yên tĩnh: dùng rèm, bịt mắt, nút tai nếu cần.
- Vận động ban ngày, ra ngoài trời có ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng. Xem bài tập nhẹ cho người cao tuổi.
- Giường, gối, chăn thoải mái.
Không nên
- Uống trà, cà phê, rượu hoặc hút thuốc ít nhất 6 giờ trước khi ngủ.
- Ăn no muộn vào buổi tối.
- Ngủ trưa quá dài; nếu cần, chỉ chợp mắt 20 đến 30 phút, trước 3 giờ chiều.
- Xem tivi, điện thoại trên giường.
- Nằm trằn trọc quá lâu: nếu sau khoảng 20 phút không ngủ được, hãy dậy làm việc nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu rồi quay lại giường khi buồn ngủ.
- Uống nhiều nước sát giờ ngủ nếu hay tiểu đêm.
Thuốc ngủ: cần thận trọng
Không tự mua thuốc ngủ, thuốc an thần cho người cao tuổi. Nhiều loại gây buồn ngủ ban ngày, chóng mặt, tăng nguy cơ té ngã và lú lẫn. Chỉ dùng khi có chỉ định và theo dõi của bác sĩ. Nếu nghi thuốc đang dùng gây mất ngủ, hãy hỏi bác sĩ, đừng tự ngừng thuốc.
Khi nào cần đi khám?
- Đã thay đổi thói quen ngủ trong vài tuần mà không cải thiện.
- Mất ngủ ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt ban ngày.
- Ngáy to, người nhà thấy có lúc ngừng thở khi ngủ.
- Kèm buồn chán kéo dài, mất hứng thú, lo âu nhiều.
Bác sĩ có thể tìm nguyên nhân bệnh lý, điều chỉnh thuốc, hoặc giới thiệu liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I), một phương pháp không dùng thuốc có hiệu quả tốt.
Đọc thêm: Phòng té ngã cho người cao tuổi tại nhà.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị của bác sĩ. Cập nhật ngày 07/11/2026.