Tăng sức đề kháng cho người cao tuổi: dinh dưỡng, vitamin D, vắc xin và giấc ngủ

Cứ trở trời là ông ho, bà sổ mũi; một trận cảm cúm mà nằm cả tuần mới dậy được. Nhiều gia đình có người cao tuổi đều quen với cảnh này. Theo tuổi tác, hệ miễn dịch phản ứng chậm hơn và kém hiệu quả hơn, nên người già dễ nhiễm trùng hơn, bệnh nặng hơn và hồi phục lâu hơn.

Tin tốt là có nhiều việc cụ thể giúp tăng sức đề kháng, và phần lớn không tốn kém. Dưới đây là những biện pháp có bằng chứng rõ ràng nhất.

Vì sao người cao tuổi dễ ốm?

• Miễn dịch suy giảm theo tuổi: cơ thể nhận diện mầm bệnh chậm hơn, đáp ứng với vắc xin cũng yếu hơn người trẻ.
• Bệnh mạn tính: tiểu đường, bệnh phổi, bệnh tim, bệnh thận làm cơ thể khó chống đỡ nhiễm trùng.
• Ăn kém, thiếu đạm, thiếu vi chất: răng yếu, vị giác giảm, sống một mình khiến bữa ăn sơ sài.
• Ít ra ngoài trời nên dễ thiếu vitamin D.
• Ngủ kém, ít vận động, căng thẳng, cô đơn.

WHO dự báo đến năm 2030, cứ 6 người trên thế giới sẽ có 1 người từ 60 tuổi trở lên. Giữ sức khỏe cho người cao tuổi vì vậy là việc của cả gia đình.

1. Ăn đủ chất, đặc biệt là đạm

Hệ miễn dịch cần nguyên liệu để làm việc. Người già ăn ít, nhất là thiếu đạm, dễ bị suy dinh dưỡng và teo cơ, kéo theo sức đề kháng giảm.

• Mỗi bữa nên có một nguồn đạm: cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ, sữa, sữa chua.
• Rau xanh và trái cây nhiều màu sắc để có vitamin C, vitamin A, folate.
• Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt.
• Uống đủ nước. Người già thường ít cảm thấy khát.
• Với người răng yếu: nấu mềm, xay nhuyễn, chia nhỏ bữa 5 đến 6 lần mỗi ngày.

WHO khuyên chế độ ăn đa dạng, nhiều rau quả, hạn chế muối, đường và chất béo bão hòa. Không có món “siêu thực phẩm” nào thay được một khẩu phần cân đối.

2. Đủ vitamin D

Vitamin D cần cho xương, cơ và hệ miễn dịch. Cơ thể tự tạo vitamin D khi da tiếp xúc ánh nắng, nhưng người cao tuổi da mỏng hơn, ít ra ngoài, nên dễ thiếu.

Theo NHS, người lớn cần khoảng 10 microgam (400 IU) vitamin D mỗi ngày. Nguồn thực phẩm gồm cá béo, lòng đỏ trứng, gan, một số thực phẩm tăng cường. NHS cũng lưu ý không dùng quá 100 microgam (4.000 IU) mỗi ngày vì có thể gây hại. Người đang dùng thuốc, có bệnh thận hoặc sỏi thận nên hỏi bác sĩ trước khi bổ sung, và chỉ dùng liều cao khi có xét nghiệm và chỉ định.

Ở Việt Nam nhiều nắng, nhưng người già ở trong nhà cả ngày vẫn có thể thiếu. Đi dạo buổi sáng sớm vừa có ánh nắng nhẹ vừa là vận động.

3. Tiêm vắc xin đầy đủ

Đây là biện pháp có bằng chứng mạnh nhất để phòng các bệnh nhiễm trùng nguy hiểm ở người già. NHS khuyến cáo người từ 65 tuổi trở lên:

• Vắc xin cúm hằng năm, vì chủng virus thay đổi mỗi mùa.
• Vắc xin phế cầu, phòng viêm phổi, viêm màng não do phế cầu.
• Vắc xin zona (giời leo), bệnh rất đau và có thể để lại đau dây thần kinh kéo dài.
• Một số nước còn khuyến cáo vắc xin RSV cho người cao tuổi.

Lịch tiêm cụ thể và loại vắc xin sẵn có ở Việt Nam có thể khác. Hãy hỏi bác sĩ hoặc trung tâm tiêm chủng, đặc biệt nếu đang có bệnh nền.

4. Ngủ đủ và ngủ ngon

Thiếu ngủ kéo dài làm cơ thể dễ mệt và có thể khiến hệ miễn dịch kém hiệu quả. Hãy giữ giờ đi ngủ, thức dậy đều đặn, hạn chế trà đặc, cà phê buổi chiều, giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh. Nếu ông bà hay mất ngủ, xem thêm bài mất ngủ ở người cao tuổi.

5. Vận động mỗi ngày

NHS khuyên người cao tuổi vận động nhẹ mỗi ngày, tích lũy ít nhất 150 phút cường độ vừa mỗi tuần nếu sức khỏe cho phép, cộng thêm bài tập sức mạnh, thăng bằng 2 ngày mỗi tuần. Vận động đều giúp giữ cơ, cải thiện tuần hoàn, giấc ngủ và tinh thần. Tham khảo các bài tập đơn giản tại nhà và cách phòng té ngã trước khi bắt đầu.

6. Giữ vệ sinh và kết nối xã hội

• Rửa tay bằng xà phòng trước khi ăn, sau khi đi vệ sinh, khi về nhà.
• Đeo khẩu trang nơi đông người vào mùa cúm, tránh tiếp xúc gần người đang ốm.
• Chăm sóc răng miệng; răng lợi viêm cũng là ổ nhiễm khuẩn.
• Bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia.
• Duy trì trò chuyện, sinh hoạt cùng con cháu, bạn bè. Cô đơn và buồn chán kéo dài ảnh hưởng xấu đến sức khỏe chung.

Thực phẩm bổ sung: dùng khi nào?

Với người ăn uống đầy đủ, uống thêm nhiều loại vitamin thường không đem lại lợi ích rõ rệt. Bổ sung có ý nghĩa hơn khi có thiếu hụt thật sự, ví dụ thiếu vitamin D, hoặc ăn uống kém kéo dài.

• Vitamin C: các nghiên cứu cho thấy uống đều đặn không giúp phòng cảm lạnh ở đa số người, có thể giúp rút ngắn thời gian bị cảm một chút. Ăn đủ rau quả thường đã đáp ứng nhu cầu.
• Kẽm: cần cho chức năng miễn dịch bình thường; thiếu kẽm hay gặp ở người già ăn kém. Không nên dùng liều cao kéo dài.
• Cẩn thận với sản phẩm hứa hẹn “tăng đề kháng gấp nhiều lần”, “không bao giờ ốm”.

Nếu bác sĩ thấy cần, gia đình có thể tham khảo Healthy Care Vitamin C 500mg hoặc các sản phẩm khác trong nhóm miễn dịch, bồi bổ. Người có sỏi thận, đang dùng thuốc chống đông hoặc nhiều thuốc cùng lúc nên hỏi bác sĩ trước khi dùng.

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Checklist tăng sức đề kháng cho ông bà

• Mỗi bữa có đạm, rau xanh; mỗi ngày có trái cây.
• Uống đủ nước, kể cả khi không thấy khát.
• Ra ngoài trời buổi sáng 15 đến 30 phút nếu thời tiết cho phép.
• Kiểm tra sổ tiêm chủng: cúm năm nay đã tiêm chưa, phế cầu và zona đã tiêm chưa.
• Ngủ đúng giờ, hạn chế ngủ ngày quá dài.
• Vận động nhẹ mỗi ngày, bài tập sức mạnh 2 lần mỗi tuần.
• Rửa tay thường xuyên, chăm sóc răng miệng.
• Kiểm soát tốt bệnh nền: huyết áp, đường huyết, uống thuốc đều.

Khi nào cần đi khám?

• Sốt cao, ho kéo dài trên 3 tuần, ho ra đờm xanh vàng hoặc có máu.
• Khó thở, thở nhanh, đau ngực khi thở.
• Lú lẫn, lơ mơ đột ngột, bỏ ăn uống. Ở người già, nhiễm trùng nặng đôi khi chỉ biểu hiện bằng mệt lả, lú lẫn mà không sốt cao.
• Sụt cân không rõ lý do, hay ốm vặt liên tục.
• Nổi mụn nước thành dải, đau rát một bên người (nghi zona): đi khám sớm để được dùng thuốc kịp thời.

Câu hỏi thường gặp

Người già có nên uống vitamin tổng hợp mỗi ngày?

Không bắt buộc. Nếu ông bà ăn uống kém, ăn chay hoàn toàn hoặc bác sĩ phát hiện thiếu vi chất, một viên vitamin tổng hợp liều thông thường có thể hữu ích. Tránh dùng nhiều sản phẩm cùng lúc vì dễ quá liều.

Tiêm vắc xin cúm rồi vẫn bị cúm thì có phí không?

Vắc xin không ngăn được mọi ca bệnh, nhưng giúp giảm nguy cơ mắc và giảm nguy cơ bệnh nặng, biến chứng viêm phổi. Vì vậy vẫn nên tiêm hằng năm.

Phơi nắng bao lâu là đủ vitamin D?

Không có con số chung cho mọi người, vì phụ thuộc màu da, giờ, mùa và diện tích da tiếp xúc. Ra ngoài buổi sáng sớm một khoảng ngắn, tránh nắng gắt buổi trưa để không bị cháy nắng. Người nghi thiếu vitamin D nên xét nghiệm.

Ăn yến, nhân sâm có tăng đề kháng không?

Bằng chứng khoa học cho những sản phẩm này còn hạn chế. Có thể dùng như một món ăn, nhưng không thay được ăn đủ chất, tiêm vắc xin và kiểm soát bệnh nền.

Nguồn tham khảo

• WHO – Ageing and health
• NHS – Vitamin D
• NHS – Flu vaccine
• NHS – Pneumococcal vaccine
• NHS – Shingles vaccine
• NHS – Physical activity guidelines for older adults
• NHS – How to get to sleep
• WHO – Healthy diet

Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị của bác sĩ. Cập nhật ngày 07/11/2026.