Blog
8 bài tập tăng tuần hoàn máu cho người cao tuổi tại nhà
Cơ bắp chân được ví như “trái tim thứ hai”: mỗi lần co lại, nó ép vào tĩnh mạch và đẩy máu về tim. Người cao tuổi ít đi lại thì “máy bơm” này hoạt động kém, máu và dịch dễ ứ ở chân. Tin tốt là chỉ cần vài động tác đơn giản mỗi ngày đã giúp cải thiện đáng kể.
Các bài dưới đây tập được trên ghế, trên giường hoặc đứng có vịn, không cần dụng cụ.
Trước khi tập: vài lưu ý an toàn
- Người có bệnh tim, huyết áp chưa ổn định, vừa phẫu thuật hoặc hay chóng mặt nên hỏi bác sĩ trước.
- Tập chậm, thở đều, không nín thở.
- Bài đứng luôn có ghế chắc chắn hoặc tay vịn bên cạnh; nên có người nhà ở gần.
- Dừng lại nếu đau ngực, khó thở, chóng mặt, đau chân tăng.
- Không tập khi một bên chân đang sưng đau, nóng đỏ bất thường; hãy đi khám.
Nhóm 1: Tập khi ngồi
1. Gập duỗi cổ chân
Ngồi thẳng, hai bàn chân đặt trên sàn. Kiễng mũi chân lên (gót vẫn chạm sàn), rồi hạ mũi chân xuống và nâng gót lên. Lặp lại 15 đến 20 lần. Đây là bài tốt nhất để “đánh thức” cơ bắp chân khi phải ngồi lâu.
2. Xoay cổ chân
Nhấc nhẹ một chân khỏi sàn, xoay cổ chân theo vòng tròn 10 vòng mỗi chiều. Đổi chân.
3. Duỗi gối
Ngồi trên ghế, từ từ duỗi thẳng một chân ra trước, giữ 3 đến 5 giây, rồi hạ xuống. Mỗi chân 10 lần. Bài này giúp khỏe cơ đùi, hỗ trợ đứng dậy và đi lại vững hơn.
4. Bước chân tại chỗ khi ngồi
Ngồi thẳng, lần lượt nhấc đầu gối trái, phải lên như đang bước, trong 1 phút. Có thể đung đưa tay theo nhịp.
Nhóm 2: Tập khi nằm
5. Đạp xe trên không
Nằm ngửa, co hai gối, làm động tác đạp xe chậm trong 30 giây đến 1 phút. Nếu thấy mỏi lưng, chỉ đạp từng chân.
6. Gác chân lên cao kết hợp co duỗi cổ chân
Nằm ngửa, kê chân lên gối hoặc tựa vào tường sao cho chân cao hơn tim. Gập duỗi cổ chân 20 lần, rồi nằm nghỉ ở tư thế này 10 đến 15 phút. Rất hợp để làm buổi tối trước khi ngủ.
Nhóm 3: Tập khi đứng có vịn
7. Nhón gót
Đứng sau ghế, hai tay vịn lưng ghế. Từ từ nhón gót lên cao, giữ 2 giây, hạ xuống chậm. Lặp lại 10 đến 15 lần. Bài này vừa tăng tuần hoàn vừa tốt cho thăng bằng.
8. Đi bộ
Đi bộ vẫn là bài tập tốt nhất. Bắt đầu với 10 phút mỗi lần, đi trong nhà hoặc quanh xóm, tăng dần theo sức. Đi chậm mà đều đặn tốt hơn đi nhanh một hôm rồi nghỉ cả tuần.
Nên tập bao nhiêu?
Khuyến nghị của WHO và NHS cho người từ 65 tuổi:
- Cố gắng vận động mức vừa phải (như đi bộ nhanh) khoảng 150 phút mỗi tuần, chia nhỏ ra nhiều ngày.
- Tập sức mạnh, thăng bằng và độ dẻo ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
- Giảm thời gian ngồi, nằm; xen kẽ những lúc ngồi lâu bằng vài phút vận động.
Với người mới bắt đầu hoặc sức khỏe yếu, làm được một phần vẫn tốt hơn không làm gì. Một lịch đơn giản: buổi sáng đi bộ 10 đến 15 phút; trong ngày, cứ ngồi khoảng một tiếng thì làm bài 1 và bài 4; buổi tối làm bài 6 trước khi ngủ.
Kết hợp với những thói quen khác
- Uống đủ nước, ăn nhạt để hạn chế phù.
- Mặc quần áo thoải mái, không bó chặt ở bẹn, đầu gối.
- Với người hay mỏi, nặng chân, có thể kết hợp thư giãn bằng máy nén ép trị liệu sau khi tập, nếu không thuộc nhóm chống chỉ định.
Đọc thêm: Tuần hoàn máu kém ở người cao tuổi · Phù chân ở người già.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị của bác sĩ. Cập nhật ngày 07/11/2026.